Allarme sonno: la tecnologia distrugge davvero il nostro ritmo circadiano?

È dall’invenzione della lampadina che non dipendiamo più dalla luce naturale del Sole per le nostre principali attività.

Oggi più che mai molte persone passano gran parte della giornata non solo in stanze illuminate artificialmente, ma anche davanti a un display (smartphone, PC, TV). Di recente, diversi sono gli studi che esprimono preoccupazioni sul fatto che guardare schermi luminosi la sera possa stravolgere il nostro ritmo circadiano, l’orologio interno che regola il nostro ciclo sonno-veglia.

Questo significa che guardare un display prima di andare a letto renda più difficile addormentarsi.

Ci sono molti prodotti che filtrano la luce blu sui display, promettendo di migliorare la qualità del sonno. Funzionano davvero?

È davvero così semplice? Se luce dello schermo cambia il nostro ritmo circadiano, basta filtrarla per risolvere il problema? Le cose sono più complicate di così.

La tecnologia sta cambiando il nostro ritmo circadiano?

Il professor John Axelsson, esperto di ricerca sul sonno presso il Karolinska Institute, spiega: “il nostro orologio interno, segue un ritmo circadiano intrinseco di quasi 24 ore. È molto sensibile alla luce intorno al tramonto e all’alba, e questo consente ai nostri sistemi di essere dinamici e adattarsi ai cambiamenti stagionali della durata del giorno e della notte.”

Molti aspetti della tecnologia moderna, dalla lampadina di base al nuovissimo telefono touchscreen, emettono luce. Il professor Jamie Zeitzer della Stanford University dice: “la luce fa principalmente due cose all’orologio. Imposta l’ora dell’orologio e cambia l’ampiezza o la forza dell’orologio”.

Poiché il nostro ritmo circadiano cambia i livelli di melatonina, possiamo osservare i livelli di questo “ormone del sonno” per vedere cosa sta stravolgendo il nostro orologio biologico.

E quello che vediamo non è chiaro. Diversi studi hanno dimostrato che la luce intensa e artificiale sopprime la produzione di melatonina negli esseri umani.

Luce buona e luce cattiva per il ritmo circadiano

È interessante notare che la luce artificiale molto brillante viene effettivamente utilizzata anche per la fototerapia, che aiuta persone con l’orologio biologico molto fuori fare a svegliarsi e ad addormentarsi prima.

L’intensità della luce utilizzata per la fototerapia è molto superiore a quella emessa da eventuali schermi o lampadine che utilizziamo.

Uno studio (del 2014) ha esaminato uno scenario più realistico: confrontare i livelli di melatonina e la qualità del sonno di persone che leggono un libro normale o un ebook prima di andare a letto. Hanno scoperto che i partecipanti con l’ebook avevano ridotto i livelli di melatonina.

Il dottor Cele Richardson della Western Australia University afferma: “Ci sono prove che 1,5 ore (o più) di utilizzo di display riducano il naturale aumento notturno della melatonina, e questo effetto si aggrava per più notti”.

È importante sottolineare che “tuttavia, questo non sembra tradursi in un tempo necessario per addormentarsi”.

Cosa significa questo per i nostri schemi di sonno?

Sebbene sappiamo che la melatonina abbia molti effetti sul corpo e sia associata al ritmo circadiano, non sappiamo esattamente come e quanto una ridotta melatonina influisca sulla nostra qualità del sonno.

Ci sono molti studi che esaminano l’uso della tecnologia e la qualità del sonno o il tempo necessario per addormentarsi. Molti di questi trovano una correlazione tra il tempo trascorso davanti allo schermo e il sonno, ma si tratta di correlazioni deboli. Non mostrano che l’aumento del tempo sullo schermo causa problemi di sonno.

Lo studio del 2014 che citavo ha rilevato che in media i lettori di libri cartacei si sono addormentati 10 minuti prima dei lettori di ebook. Altri studi hanno confrontato persone che usano filtri per display rispetto ai normali utenti. Qui la differenza rilevata è di soli 3-4 minuti nel tempo impiegato per addormentarsi.

Tante variabili

Poiché il sonno è influenzato da molti fattori, è spesso difficile assicurarsi che sia solo l’effetto del tempo passato davanti ad un display.

È probabile anche una relazione bidirezionale tra tecnologia e sonno. Si, l’uso della tecnologia può influenzare il sonno nel tempo, ma la tecnologia può essere anche l’effetto di problemi del sonno. Le persone che hanno problemi a dormire possono successivamente aumentare il loro uso della tecnologia.

Una sintesi, al momento, è lapidaria:
la tecnologia, specie quella che comporta luce artificiale, cambia il nostro ritmo circadiano.

Lo sappiamo perché ci sono sicuramente differenze nei livelli di melatonina dopo l’uso del display.

Non è ancora chiaro quale effetto abbia sul nostro sonno, però. E la sola luce artificiale non sembra averne tanto.