Lavorate in ufficio tutto il giorno e poi vi rilassate sul divano? Attenzione, il vostro cuore potrebbe essere in pericolo. Anche se fate attività fisica nel tempo libero. È quanto emerge da un nuovo, ampio studio che ha seguito decine di migliaia di persone per 8 anni. I ricercatori hanno scoperto che la sedentarietà prolungata (passare, a parte il sonno notturno, tante ore seduti, sdraiati o reclinati) aumenta il rischio di problemi cardiaci e morte cardiovascolare.
La soglia critica sembra essere 10,6 ore al giorno. Superarla fa impennare le probabilità di insufficienza cardiaca (+45%) e morte per cause cardiovascolari (+62%). Numeri che fanno riflettere. Ma niente panico: bastano alcune semplici mosse per ridurre i rischi. Curiosi di conoscerle? Ve le rivelo tutte.
La sedentarietà fa male, anche se poi ti alleni
Lo studio, pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology (ve lo linko qui) aggiunge un tassello importante al crescente corpus di evidenze sui danni della sedentarietà. Sapevamo già che stare troppo seduti fa male alla salute. Ma si pensava che fare abbastanza attività fisica potesse compensare. L’ultima ricerca mette in dubbio anche questa convinzione.
I ricercatori hanno analizzato dati di quasi 90.000 partecipanti allo studio UK Biobank. Per misurare accuratamente il loro livello di attività, hanno usato speciali dispositivi indossabili chiamati accelerometri. Li hanno seguiti in media per 8 anni, scoprendo un legame molto stretto tra sedentarietà e rischi per il cuore.
In particolare, passare tante ore seduti aumentava significativamente il rischio di fibrillazione atriale, infarto del miocardio, insufficienza cardiaca e morte cardiovascolare. E attenzione: questi rischi rimanevano elevati anche per chi rispettava le linee guida sull’attività fisica (150 minuti di esercizio moderato-intenso a settimana).
La soglia critica delle 10 ore di sedentarietà
In media, i partecipanti passavano seduti 9,4 ore al giorno. Ma è emerso un punto di non ritorno: le 10,6 ore quotidiane. Chi superava questa soglia (il 25% più sedentario del campione) aveva un rischio di insufficienza cardiaca più alto del 45% e un rischio di morte cardiovascolare maggiore del 62%. Dati allarmanti.
“I nostri risultati supportano l’idea di ridurre il tempo sedentario per diminuire il rischio cardiovascolare, con 10,6 ore al giorno che sembrano una soglia chiave legata a maggiore insufficienza cardiaca e mortalità cardiovascolare”, Shaan Khurshid, cardiologo del Massachusetts General Hospital e co-autore senior dello studio.
“Stare troppo seduti può danneggiare la salute del cuore, anche per chi è attivo”.
Perché stare troppo seduti fa così male?
I meccanismi esatti non sono ancora del tutto chiari. Ma ci sono alcune ipotesi: stare seduti a lungo riduce il flusso sanguigno e ha un impatto negativo sulla sensibilità all’insulina, per esempio. Inoltre, il legame causa-effetto tra sedentarietà e problemi di salute è talmente forte che gli esperti ci esortano a trovare modi per ridurre le ore che passiamo seduti.
“Questo studio si aggiunge alle crescenti prove di un forte legame tra comportamento sedentario e salute cardiovascolare”, ha commentato Harlan Krumholz, professore della Yale School of Medicine e caporedattore del JACC. “I risultati suggeriscono chiaramente che dobbiamo spingere le persone a muoversi di più per promuovere una migliore salute”.
Strategie per ridurre i rischi
Ovviamente l’esercizio fisico rimane uno strumento potentissimo per mantenere in salute il cuore. Ma come ha sottolineato il dottor Khurshid, le linee guida attuali coprono solo una piccola parte della giornata. Oltre a stare meno seduti, i ricercatori hanno scoperto che anche aggiungere attività leggere può fare una grande differenza.
Basta sostituire 30 minuti di sedentarietà con del movimento, anche leggero, per ridurre significativamente i rischi. Per esempio:
- 30 minuti di attività leggera (camminata lenta, lavori domestici) invece di stare seduti riducevano il rischio di morte cardiovascolare del 17%;
- 30 minuti di attività moderata (camminata veloce, giardinaggio) al posto della sedentarietà abbassavano il rischio di infarto del 31%
- Sostituire mezz’ora seduti con esercizio intenso (corsa, nuoto) diminuiva le probabilità di insufficienza cardiaca addirittura del 36%
Gli accelerometri, alleati preziosi
Questi braccialetti high-tech che misurano il movimento (ma non perfettamente la postura) in più direzioni si sono rivelati molto più affidabili dei questionari. I partecipanti tendevano a sovrastimare l’esercizio fatto e sottostimare la sedentarietà. Gli accelerometri invece forniscono dati oggettivi, minuto per minuto.
L’adozione diffusa di accelerometri apre nuove porte per comprendere e affrontare davvero le sfide della salute pubblica. In futuro potrebbero essere usati su popolazioni più ampie e varie, magari integrandoli con cardiofrequenzimetri o sensori di postura, per una visione ancora più completa.
Piccoli passi verso una vita più sana
Insomma, il messaggio è chiaro: stare troppo seduti nuoce gravemente al cuore. La buona notizia è che i rischi si possono ridurre. Ecco alcune strategie semplici per tagliare la sedentarietà:
- Fate pause di movimento durante la giornata lavorativa, alzandovi e camminando ogni ora;
- Trovate un “compagno di responsabilità” con cui condividere gli obiettivi di attività e incoraggiarvi a vicenda;
- Invece di rilassarvi sul divano, fate una passeggiata dopo cena;
- Quando possibile, scegliete le scale invece dell’ascensore o della scala mobile;
- Parcheggiate più lontano e scendete una fermata prima con i mezzi, per fare qualche passo in più.
Il cuore è il motore che fa funzionare il vostro corpo, ogni piccolo passo può rafforzarlo. Che si tratti di sostituire mezz’ora di TV con una camminata, stare in piedi alla scrivania (senza eccessi) o durante le telefonate o stiracchiarsi tra un’attività e l’altra, questi mini-cambiamenti possono avere grandi benefici per la vostra salute.
La scienza parla chiaro: il movimento conta, non solo in palestra ma durante tutta la giornata. Alziamoci, mettiamo in pausa la sedentarietà e facciamo un regalo al nostro cuore!
